長く立っていたり、歩いていると股関節に痛みが出てくる。靴下を履くのも最近辛くなってきて、整形外科に行くと、将来的には手術ですねと言われた。

でも、仕事もあるし、家事もしないといけないし休めない。

手術せずに股関節の痛みを改善する方法は無いかなと思われているあなたに、股関節が痛いときのおすすめストレッチを大阪府河内長野市の整体師が解説していきます。

 悪化させない効果的なストレッチ

股関節の痛みを改善していくうえで大切なのは関節の位置を正しくすることです。そして可動域を維持していくことが重要です。

そして原因別にストレッチ・筋トレを行っていくことをお勧めします。

ハイハイ運動

肩関節と股関節を同時に負荷をかけていき、正常な位置に大腿骨をもっていくための運動です。

肩の下に手が、股関節の下に膝がくるように4つんばいになります。

股関節をしっかりと引き上げて前に進んでいきます。この運動を朝・夕の2回5分ずつ行ってください。

関節に対して正しく圧力が加わると滑液と呼ばれる潤滑液が出て動きを滑らかにしてくれます。

8の字ブラブラ運動

股関節に負荷をかけずに可動域をつけていく体操です。

ポイントはできるだけ大きく動かすことです。

こちらは朝・昼・夕と1日3回各1分ずつ行ってください。

＊動画ですので音声が流れます。

やってはいけないストレッチ

股関節の痛みをとりたくて良かれと思い、多くの方がやってしまうストレッチを紹介します。

まずヨガのポーズでよくある腰を捻りながら反らすポーズです。

股関節と腰は密接に連動していきますので、もし腰が原因で股関節が悪化しているのであれば危険ですのでやめてください。

そして、無理やり開く開脚も控えてください。骨頭の位置がずれてしまい、余計に関節の変形を助長していることもあります。

股関節の痛みの原因

股関節が痛いといっても、人によって様々な表現があります。

「足の付け根が痛い」、「太ももが痛い」、「足の外側が痛い」、「お尻が痛い」などおっしゃられます。

もちろん股関節が悪くて痛い人が多いですが、人によってはそれ以外の理由で痛くなっている人もいます。

股関節痛を起こすパターン3つ

１、股関節が悪くなり腰も悪くなっている

２、腰が悪くなり股関節が悪くなっている

３、股関節のみ問題がある

これら３つを説明する前に、股関節が痛みを出す原因をお伝えします。股関節というのは、大腿骨と骨盤のつなぎ目のことをいいます。

しかし、生まれつき、大腿骨が収まる臼蓋といわれる部分が浅かったり、偏った体重のかけ方が続き大腿骨と臼蓋がぶつかるようになると、大腿骨頭と臼蓋が変形してしまいます。

ここで間違えてはいけないのが、ぶつかっているから、隙間が狭くなっているから、痛みが出ているわけではありません。

骨の先端にある軟骨には神経も血管もありません。ですので、軟骨がいくらすり減ろうが痛みは出ないのです。

軟骨には血管がないということは、軟骨は違うところから栄養をもらわなければなりません。

滑液包と呼ばれる関節を覆う袋があり、その内側には滑膜と呼ばれる膜があります。そこから滑液(ヒアルロン酸などを含む)が出て、軟骨は栄養されます。

軟骨がぶつかってすり減っていくときに、綺麗にする減るのではなく、骨棘と呼ばれるトゲになったり、破片となったりします。それが滑膜にあたり痛みとして感じます。

滑膜は神経がたくさんありますので、敏感で少しの刺激でも痛みを出します。また、軟骨がすり減り過ぎて骨に当たり出すと、骨膜にも神経がたくさんありますので痛みを出します。

では、先程の３つのパターンを解説していきます。

１、股関節が先に悪くなり、腰に影響するパターン

若い頃は大丈夫ですが、閉経の年代になってくると変形も進行し、かなり体の使い方に特徴が出てきます。

そして、体を前に傾けたり、お尻を突き出したりして股関節を安定させようとします。すると、腰の角度も変わってしまい、腰から太ももやお尻に出ていく神経が障害を受けるパターンです。

２、腰から股関節に影響していくパターン

３、股関節のみに問題があるパターン

股関節の変形に関係のある意外なこと

股関節が悪くなり腰椎にも影響与えているパターンを詳しく解説します。そもそも股関節が変形していくのには、先天性の股関節脱臼や臼蓋形成不全の他に様々なことがあります。

１、ダイエット

特に多いのが炭水化物ダイエット。お米を抜いて体重を落とした方は骨がもろくなりやすく変形を助長しています。

お米というのはお茶碗一杯(120 g)にブドウ糖40 g含まれており、このブドウ糖は脳のガソリンとなります。しかし、このブドウ糖が不足しますと、内臓や筋肉を分解してエネルギーに変換しますので、体がどんどん壊れてしまいます。

体重が落ちているのではなく、体が壊れてしまっています。

２、便秘

偏った食事や、運動不足、日常のストレスなどで便秘になりますと、大腸に熱がこもり出します。

女性は大腸の前に子宮が位置していますので、大腸にこもった熱が子宮に伝わり、子宮から出るホルモンの量が変わってしまいます。更年期などもこの影響を受けやすいです。

３、ピタッとしたズボン

ヒールで骨盤が無理矢理立たされて、股関節に影響が出ることが一般的に知られていますが、実はピタッとしたズボンも臨床上、股関節に影響を与えます。

昭和初期に東北の方で先天性股関節脱臼の女の子が多かった原因として、昆布巻きおむつがありました。

これは足を開脚できなくし、大腿骨を骨盤に押し付ける状態が続くので、骨頭が抜けやすくなっていました。

現代もスキニーと呼ばれるピタッとしたズボンが流行し、股関節に余裕がなくなって、変形を助長しているケースも少なくありません。

以上のようなことをされている方は少し間が考え直してみてください。

痛みを取る効果抜群のストレッチ

それでは、痛みをとっていくための自分でできるストレッチを紹介していきます。

１、骨頭戻しストレッチ

 片膝をつき姿勢をまっすぐ維持します。

そして後ろに引いている足を内側に回旋していきます。

そのまま前に体重をかけて股関節の骨頭を関節窩の中に押し込んでいきます。そのまま30秒キープ。これを毎日朝・夕行ってください。

２、骨頭押し込みストレッチ

あお向きになり片側の膝に反対の足を引っかけ引っかけている足側に体を倒していきます。

肩は浮かさないように注意してください。

寝る前に左右1分ずつ行うと効果的です。

３、お尻ゆるゆるストレッチ

あお向きになり、片側の足を反対側に倒していきお尻の筋肉を伸ばしてください。

お尻の筋肉を緩めることにより股関節の可動域が広がり動きの中の痛みが軽減していきます。

重力のかからない寝たまま行うことをお勧めします。毎日朝一番に左右1分ずつ行ってください。

４、お股パカパカストレッチ

 壁に足を着き、膝を90度にしてください。

そのまま膝を90度に保ったまま足を壁にすらして開いていってください。

開くのがきつくなったところで10回程パカパカと足を動かし軽く負荷をかけてください。

股関節の靭帯を緩めていく細かいストレッチになり、立っている時や動き出しの痛みに効果的です。毎日寝る前に3セットずつ行ってください。

まとめ

股関節の痛みを改善していくには、まず、どういった理由で股関節に痛みが出ているのか知ることが大切です。それまでは、悪化させないハイハイ運動や８の字ブラブラストレッチを行い、股関節の可動性を維持しましょう。そして、やってはいけないストレッチ、腰を捻ったり、無理矢理開脚したりをやめること。

股関節の痛みの原因の３パターン（股関節から腰に影響、腰から股関節に影響、股関節のみの問題）を正しく理解し、股関節の変形を助長するダイエット、便秘、ピタッとしたズボンをやめること。そして、骨頭戻しストレッチ、骨頭押し込みストレッチ、お尻緩めるストレッチ、お股パカパカストレッチで大腿骨の位置を正常に戻し、股関節周囲の硬縮しやすい筋肉を緩めていきましょう。すぐに結果として現れる事は稀ですが、コツコツ続けていただくと2週間程で実感されると思います。大阪府河内長野市の整体院では、股関節の痛みの原因に対して独自のアプローチと使い方を正常にし痛みを改善するサポートを行っております。

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