朝起きるときの腰の痛みに始まり、次第に歩くと腰だけでなく足にまで痛み、しびれが出てきた。
病院に行くと「すべり症です。これ以上ひどくなると手術ですね。」と言われ、とても不安な日々を送っているのではないでしょうか。
そして家事は自分がほとんどしているので、入院もできないし動かないわけにはいかないと感じている。
なんとか手術せずにすべり症を改善する方法を探しているけど、なかなか具体的に何をすればいいのか載っていなくて苦労していませんか。
そんな痛みと将来の不安を感じながらの毎日から抜けられるよう大阪府河内長野市の整体師がすべり症で手術せずに改善する方法を解説していきます。
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すべり症とは
すべり症とは腰の骨が前と後ろにズレてしまう疾患で、脊柱管と呼ばれる足に行く神経の通り道が狭くなっている状態です。
初期の頃は寝返りや起き上がり動作での腰の痛みが出ます。
経過とともに、長く立っていると足の痛みが出てきたり座っていても足のしびれが現れてきます。
すべり症の種類
腰椎変性すべり症
腰椎変性すべり症は体重の増加でお腹が出て腰が反ることが多くなることや更年期に差し掛かり骨と骨をつなぐ靭帯を硬くしたり緩めたりするホルモンバランスが乱れ、腰の骨がすべってしまう疾患です。
脊椎・分離すべり症
主に小・中学校の時に腰に対し無理な負荷をかけすぎてしまい脊椎が分離してしまっている疾患です。
新体操やバレエなど腰を反る動作が多いスポーツに見られます。
稀に大人になってから工事現場の作業なので腰に負担をかけすぎて脊椎・分離すべり症になる人もいます。
すべり症の本当の原因とは？
すべり症になるということは、腰の骨を前後にずらす力が働いています。つまり腰の反りが出ているということです。
その腰の反りを起こす原因は主に3つあります。
1、ホルモン量の変化による骨を固定する力の弱化
子宮内膜症などの婦人科疾患やクラミジアなどの性感染症により子宮自体に炎症が起き熱を持ってしまいます。
するとホルモンの分泌量が変わってしまいます。もちろん閉経が近づきホルモンバランスが崩れることで分泌量も変わります。
このことにより女性ホルモンの減少が起き、骨粗しょう症が進行し骨がすべりやすい形に変形します。
またホルモンの影響で靭帯は伸びたり縮んだりしますので、靭帯が緩みっぱなしになり骨がすべりやすくなってしまいます。
２、歩行量の減少や歩行姿勢の悪化による筋力バランスの変化
人間は歩く際に腸腰筋と呼ばれる腰から股関節に伸びている大きな筋肉を使い足を前に出す動作と体が前傾することを防いでいます。
ヒール靴や歩幅の減少によりこの腸腰筋が使われなくなり、次第に弱くなっていきます。
そうすると、歩くたびに体は前に傾きやすくなります。それを防ぐために今度は腰を反らして前傾を防ごうとするのです。
この状態が続くと腸腰筋は股関節についていますので骨盤と股関節の歪みが起きます。
そしてこの歪みは股関節を元の位置に維持しようとして、お尻に余分な筋肉や脂肪がつきます。
また腰をそらすことが続くと前側にある腹筋も弱ります。人間は歩行することにより骨盤を整え腰の骨とお尻の骨の角度をリセットしています。
これが歩行量の低下で毎日骨盤の位置がリセットされないことにより腰の反りが強くなりすべりやすくなります。
3、体重の急な増減による骨自体の変化
体重が急に増える（5キロ以上）ことでお腹が出てしまいます。
その体重に見合った筋力がないので腰を反らすことで姿勢を維持しようと代償します。そしてすべりやすくなります。
また無理な食事制限による急な減量も骨を弱くして骨の変形が進み、すべりやすくなります。
すべり症の手術とは
すべり症の手術は大きく分けて2つあります。
1、骨を削る除圧術。2、除圧術+固定術です。
1の除圧術は神経を圧迫している骨を削っていく手術です。関節のすべりはそのままにして神経の圧迫をとることに集中した手術になります。
２の除圧術＋固定術は脊椎のすべりが強く動揺がある場合、骨を削りさらにボルトで骨をつなぎとめます。
術後の経過としては病院によって違いますが、2週間から3週間での退院となります。
合併症のリスクは、【感染症・足の血栓性静脈炎・神経損傷・固定具の脱転】などがあります。
すべり症の日常生活からの改善方法
すべり症は交通事故や怪我でもない限り急に起こることはありません。
普段の日常生活の積み重ねで徐々に起きてきます。すぐに変化は起きませんが日常生活を見直すことですべり症は改善されていきます。
1、すべり症にならない座り方
まず、やってはいけない座り方からお伝えします。あぐら、足を伸ばして座るなど、床に直接尾骨が当たる座り方はよくないです。
また椅子に座って後にもたれたり、ソファーで沈みこんでしまうのもよくないです。
理想は直角に座れる椅子で軽く前かがみになる位がいいです。
まず椅子に深めに座ります。この時に足が踵まで床につく椅子を選んでください。
そして両手を両膝に当てます。
手を当てた状態で胸を張り、手を膝から離します。
このときの姿勢で座ることを覚えてください。
２、すべり症の痛みを軽減する寝方
すべり症の方は長時間同じ圧力が加わり続けると痛みが出てきますので、睡眠は寝返りをいかに負担なく行えるかがポイントです。
いきなり仰向けで寝るのではなくまずは横向きになり少し体を曲げて寝るのがいいです。
またマットレスは寝返りが行いやすいよう高反発のものを使用することをオススメします。
間違っても沈みこむような低反発のマットレスは使用しないでください。
3、すべり症の体を変える食事
前述したようにホルモンであったり体重の増加はすべり症を起こす原因ですので、食事を変えていくとすべらない体を作ることができます。
バランスよく食べると言う当たり前のことが大切ですが、食べてはいけないものを食べないことが非常に大切になります。
それが砂糖です。
体の中で砂糖を分解するためにカルシウムを使いますので骨がもろくなります。
また意外と知られていないのがスムージーなどの濃縮したジュースです。果糖は普通の糖よりも吸収されやすいです。
それを濃縮していますので脂肪に変わりやすくなってしまいます。そして絶対に摂取して欲しいのはお米です。
体重を減らすために炭水化物ダイエットと称してお米を抜く人がいますが、体作りには必ずブドウ糖が必要となります。
こちらのブドウ糖は砂糖と違い、体のエネルギーとなります。
ブドウ糖が不足すると筋肉や内臓などを分解してエネルギーにしますので筋肉や内臓がへたってしまいます。
ブドウ糖は成人で1日120グラム必要と言われており、だいたいお茶碗一杯で（120グラム）でブドウ糖は40グラム含まれています。
ですので毎日ご飯を3杯食べて骨をしっかりとしていくことがすべり症に大切になります。
4、すべり症を根本改善する歩行のやり方
すべり症になりやすい反り腰の方は、必ず前かがみになりやすい歩き方をされています。
大切な事は床反力を利用すること。床反力とは足を着地したときに床から返ってくる力のことです。
この力をうまく利用して歩くことにより頑張らなくても姿勢が良い状態で歩くことができます。
ポイントは足を踏み出したときの踏み出した側と反対の足が伸びているかと着地した際に足首をしっかりと反らして、つま先が上を向いているかです。
よく歩幅を広げなさい、踵から足をつけなさいとテレビなどのマスメディアで言われていますが、あまり意識しなくても構いません。
大切なのは床反力を利用して体を起こすことです。そうすれば自然と歩幅も広がり負担のない姿勢での歩行に変わっていきます。
すべり症を改善する筋トレ・ストレッチ
筋トレもすべり症の方が負荷をかけすぎると逆に滑りを強くしてしまうので注意が必要です。
すべり症が負担をかけ過ぎず、かつ筋力をつけていくことが大切です。
すべり症改善の筋トレ
1、ニーレイズで腸腰筋と腹筋を同時に鍛える
足を踏み床反力を生み出す腸腰筋とすべりを防止する腹筋を同時に鍛えていきます。
まず仰向けで寝転びます。
そして膝を90度に曲げてつま先を揃えます。このとき両手は体の横に置いて体を固定します。
下腹に力を入れて膝を曲げたまま足を上げていきます。そしてお尻が向いたらそこで2秒間キープそして足を床につくギリギリまでおろしていきます。
この動作を10回行い休憩を３０秒。計３セット行ってください。
体を起こしていく力と足を大きく踏み出す力を同時に鍛えていきます。
２、滑っている骨をもとに戻していく内股ストックスクワット
まず肩幅に足を広げ足を内股に立ちます。
両手を伸ばし、前かがみにならないように7秒かけて腰を落としていきます。
そして7秒かけて元の位置に戻る。
この内股スクワットを10回行い休憩30秒してをくり返し、計３セット行ってください。
腰の骨の上にまっすぐ腰の骨が乗る姿勢をくり返しすべらない腰の形を覚えていきます。
3、揺れを抑えすべらない体を作るハイハイエクササイズ
ハイハイは体幹筋となる腹斜筋、脊柱起立筋、広背筋だけでなく、前脛骨筋、腓腹筋といった足首を動かす筋肉や上腕筋の腕を振る筋肉を同時に鍛えられます。
まず肩の真下に手を、股関節の真下に膝がくるようにして、つま先を立ててハイハイのポーズをとります。
そして軽く胸を反らしながら股関節を引き締めるイメージで前に足を出していきます。この時のスピードはゆっくりにしてください。
これを朝と夜の2回、計5分ずつ行ってください。
やりながらイメージしていただきたいのは動きにくくなり、歪んでしまった骨盤や自分の体を赤ちゃんの頃のようにリセットすることです。
あの頃の美しい機能的な体へ一度戻していくイメージで行うとより効果が上がります。
次は負荷のかかる体にしている筋肉を解放するストレッチです。
すべり症改善のストレッチ
１、前かがみの姿勢を解放する広背筋ストレッチ
骨盤、腰から出て上腕の内側についているこの筋肉は硬くなると腕を内側に巻いていき猫背の姿勢を作っていきます。
①肩と肘をそれぞれ90°に曲げて、手のひらは床に向ける
②股下を覗き込むように、頭を下げる。そしてその状態のまま、肘を後方に引く（肩甲骨同士を近づけるイメージ）
③その状態から首を反らせて上を見上げ、状態を起こす
このストレッチを一日3回行ってください。
この筋肉を解放することで反り腰にならない胸の張った姿勢を作ることができます。
２、椅子に座ってできる腸腰筋ストレッチ
これまで何度も書いてきた腸腰筋ですが、この腸腰筋のストレッチは腰を反るストレッチが多く広まっています。
この腰を反らせながら行うストレッチではすべりが余計に強くなる可能性がありますので椅子を使って安全に腸腰筋を緩めるストレッチをお伝えします。
まず座った時に足全体が床につく高さの椅子を用意します。
足が半分外側に出て、おしりが半分出ているポジションで座ります。
そのまま外へ出している足を後ろに引いていきます。
足の付け根あたりに効いているのを確認してそのまま10秒キープです。このときつま先を立ててください。
これを毎朝、左右３セット行ってください。
まとめ
すべり症の原因は腰の反りにつきます。
そして腰の反りはホルモンバランスの乱れによる靭帯の緩み、歩行量の減少・歩行姿勢の悪化による筋力バランスの変化が主な原因です。
これらを改善していくために日常生活から変えていくことが必要です。
すべり症にならない座り方は意識しなくても胸が張れる姿勢で座ることです。
すべり症の痛みを軽減する寝方は負担のかからない格好で寝返りのしやすい後半発マットレスを選ぶことが大切です。
すべり症の体から解放される食事は砂糖を控えている控えることお米を食べることです。
すべり症を根本改善する歩行のやり方は、床反力を利用した自然と歩幅が広がり胸を張れる姿勢です。
また床反力を生み出す腸腰筋や腰のすべりを防ぐ腹筋を鍛えるトレーニングの二ーズレイズ。
すべっている骨をまっすぐ乗せてすべらない骨の形に変えていく内股スクワット。
揺れを抑え、すべらない体を作るハイハイエクササイズ。
そして硬くなると前かがみになる筋肉を解放する広背筋ストレッチ。
すべっている腰に負担のかからない椅子を使った腸腰筋ストレッチ。
これらの筋トレ・ストレッチですべり症を改善していきます。
大阪府河内長野市の整体はインナーマッスルマッサージと筋膜リリースを組み合わせた独自の整体で腰の反りを戻していきます。
腰の反りが起こらない体作りの施術を中心に、アドバイスするサポートをしています。
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